芭樂貓小札: 居家核心三式：死蟲式、毛毛蟲爬行與深蹲

朋友說，為了健康，最近都會出門散步，但對於我們來說，散步只能略微增加血液循環、輕微地刺激心肺功能，其實並沒有什麼鍛鍊效果。如果真的為了健康著想，與其每天花三十分鐘散步，還不如每天花十分鐘做幾套核心運動。

於是，稍微想了想，乾脆來寫篇「居家核心運動的入門三招」推薦給朋友。根據靜態到動態、簡單到複雜、基礎到略難這樣的順序，雀屏中選的是這三招：死蟲式、毛毛蟲爬行和深蹲。

死蟲式（Dead Bug）

死蟲式是很棒的核心運動入門。對於還不習慣使用核心肌肉的人來說，光是躺在那裏抬手抬腳，用力把背貼平地面的這個預備動作，30秒就足以筋疲力竭（笑）。

主力教學影片是Candice主講的這支。Candice是空姐出身，目前是專業健身健美人士，可說是相當賞心悅目的教學。

核心訓練-死蟲式教學

對初學者來說，死蟲式的難點是核心持續用力，讓背一直貼住地面的這個細節。關於怎麼讓核心用力，我覺得May跟物理治療師合作的這片寫得不錯。May是知名的健身網紅，她的健身及減重態度很棒，非常值得欣賞跟認同，有空可以多看看她觀念性的影片或是各式吃播（誤）。

毛毛蟲是在怪獸重訓時常做的熱身運動，自己在家訓練的時候也常拿來暖身，實際上它的動作跟健腹輪差不多，只是這個比較基礎也比較安全。

找教學的時候才發現有這支影片。雖然點擊數不高，其實教得很不錯，值得推薦。Youtube的大數據難得推了一支有價值的好影片。

BTW，如果一開始沒法像影片中那樣走到雙手過頭的位置，可以先到你能負荷的位置就好，譬如走到胸前——類似伏地挺身預備姿勢這樣，也是可以的。

深蹲算是健身的基礎動作，堪稱核心運動之王啊。它雖然很重要但是實在太多眉眉角角，很容易遇到各種卡關或是各種小錯誤，所以還是放到最後面再來。自學的人如果怕練不好或抓不到訣竅，其實也可以先練前面兩個動作就好。

深蹲動作的部分，Gladys的教學講得很仔細，我還蠻愛看她影片的。這次就用她的深蹲教學來當示範囉～

基本深蹲SQUAT 4要點｜正確姿勢不傷膝 | 新手必學技巧｜葛蕾蒂斯Gladys Fit Life

May的說明也很詳盡，不過後半多了暫時用不到的硬舉教學，有時間就加減看看，參考一下吧。

如何正確深蹲&硬舉？詳細動作示範以及常見錯誤解析 (健身新手必看)

深蹲的細節實在太多，為了安全起見，補支硬派專業教學好了。超核心這支對剛入門的人來說可能不太友善，但基本上確實回答了大多數深蹲會遇到的問題。如果自己練深蹲卡關或不舒服的話可以來研究這邊的解說看看，說不定就能找到答案了。