關於拖延症的三篇文章

在FB上看到一篇有關「拖延症」的貼文，想想，跟自己的情況頗為接近，決定重新整理、排版，貼過來提醒一下自己。
原始連結：晚睡原來是一種病——拖延症 (Procrastination)
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跟拖延有關的十件事

譯者：MetalDudu
（本文譯自 Procrastination: Ten Things To Know。 拖拉是阻礙個人成功的絆腳石，卻時常出現在我們左右。作者是兩位對拖拉 （Procrastination） 進行研究的心理學教授，希望大家能從中有所收穫。）

1. 百分之二十的人認為自己是長期拖拉的人。對他們來說，拖拉是一種生活方式，雖然並不適應它。這種狀態充滿了他們的生活。他們不能按時付帳單，他們忘了買音樂會的門票，他們直到聖誕前一天才去買禮物……
2. 拖拉並非不重要，雖然通常我們不把它當作一個嚴重問題。它其實是一個自我調節的深奧問題。通常我們都寬容別人拖拉的藉口，這也是問題的根源。
3. 拖拉並不是時間管理或者計劃方面的問題。拖拉並不因個人對時間的估計能力而不同，雖然這些人會更樂觀一些。Ferrari 博士強調說：「要一個拖拉的人做一個有計劃的人，就像讓一個長期消沉的人馬上振奮起來一樣。」
4. 拖拉不是天生的。它是從周圍的人學來的，但並不直接。它可能來自強權的家教，拖拉甚至可能是一種反抗的形式。這種家庭環境下，朋友對拖拉者的寬容會助長這種習慣。
5. 拖拉的飲酒者會有更高的酒精需求量。拖拉的人會喝的更多，這是自我調節有問題的表現。
6. 拖拉的人對自己撒謊。比如「我更想明天做這件事」，或者「有壓力我才能做好」，但實際上並非如此。拖拉者的另一個謊言是時間壓力會讓他們更有創造力，其實這只是他們的感覺而已，他們是在揮霍時間。
7. 拖拉的人不斷找消遣的事兒，特別是自己不需要承諾什麼的那種。查看電子郵件就是絕佳的目標，這樣的事情成為他們調節情緒（比如害怕失敗）的一個途徑。
8. 拖拉並非一模一樣。拖拉的人有不同的原因，Ferrari 博士定義了三種基本的拖拉者：
   • 鼓勵型，或者說找刺激型，他們盼著最後幾分鐘忙碌帶來的快感。
   • 逃避型，他們迴避失敗的恐懼，甚至害怕成功，但實際上他們非常關心別人怎麼看自己，他們更希望別人覺得他不夠努力而不是能力不足。
   • 決心型，他們沒法下決心。不下決心就可以迴避對應對事情的拖拉。
9. 拖拉帶來的損失巨大。健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影響人的情緒，也會破壞團隊協作和人際關係。
10. 拖拉會改變人的行為，但不會耗費多少精神力量。這並不意味著一個念頭就能馬上改變。這個問題可以通過高度規範的認知行為治療來解決。

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認識拖延症（Procrastination）

※Procrastination的形成

1. 一個人認為自己5天之內可以做完一件事情，所以在離deadline還有15天的時候一點不著急，直到最後只剩5天了才開始。
2. 這種緊迫感和焦慮往往促發人的鬥志，會讓自己覺得，自己只有在壓力狀態下才有做事情的狀態。
3. 最後拿到成績的時候，成績往往不是很差，這樣子就強化了自己最適合在deadline之前短期高壓的狀態下工作的心態，並且對以後的行為不斷進行自我暗示。

這一個部分寫得非常符合大部分有拖延習慣的中國學生的經歷。因為中國學生往往非常聰明，所以哪怕最後只剩一點點時間了，也會完成得不錯；從而自認為自己最適合這樣子的工作狀態。週而復始，反覆迴圈。 

※Procrastination的其他特點

1. 沒有自信。因為每次完成任務都達不到自己最高的能力，對自我能力的評估會越來越低。
2. 我太忙。我一直拖著沒做因為我一直很忙。
3. 頑固。你催我也沒有用。我準備好了自然會開始做。
4. 操控別人。他們著急也沒用，一切都要等我到了才能開始。
5. 對抗壓力。因為每天壓力很大，所以要做的事情一直被拖下來。
6. 受害者心態。我也不知道自己怎麼會這樣，別人能做得自己做不到。

※Procrastination 的淺層原因

1. 太難
2. 太耗時間
3. 沒有相關知識技能
4. 害怕別人知道自己做不好

※Procrastination深層原因，以及解決方法

1. 完美主義
   所有事情都要達到一個很高的境界，要一次做好，所以不願意匆匆忙忙開始，要萬事俱備才行。
   解決方法：
   對自己說現在的狀態就已經很好，可以開始了。每有一點進展都鼓勵自己。意識到一點錯誤都不犯是不可能的。偉大的作家，詩人，藝術家都是斷斷續續完成他們的傑作的，自己也可以如此。
2. 抵制與敵意
   這個老師對我態度太差了，所以我不高興作他佈置的作業。
   解決辦法：
   要意識到，不完成作業受害的是自己。不能僅僅因為一個老師的態度而影響到自己的前途。
3. 容易頹廢
   任務太難了，或者別人都不需要做我幹嗎要做，不能忍受持續做這件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心裡還是不高興做，又繼續往後推。
   解決辦法：
   尋找一切可以找到的幫助，設法降低事情的難度，取得進展；暫時推遲自己想要放棄的心態，每天能多做一點就多做一點。這一點也很符合很多中國學生的現狀。因為不是人人都對自己的課題感興趣的，所以容易產生厭倦感，所以不容易定下心來完成相關任務。解決的辦法如上所說，向別人尋求幫助，聽取建議，同時可以把任務分成比較容易的小塊，化整為零，告訴自己其實每一個小部分都很容易就能完成。
4. 自我貶低
   如果常常不能很好地完成任務，自己對自己的能力的估計會越來越低，即使以後完成好了，也認為是運氣。
   解決辦法：
   接受別人對自己工作的讚揚；自己對自己進行勉勵。

※治療的步驟

1. 意識到自己的拖延是完全沒有必要的
2. 把拖延的原因一條條寫出來
3. 一條條克服這些原因
4. 開始做事

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明日復明日，「拖延病」的處方

Case 1：我經常擔心事做的不夠完美。但盡力做了完美主義者，可做事的效率不是很高。經常接到任務以後，心裡想的是儘快完成，可總是一拖再拖。為什麼？

• 病名：擔心引起的拖延病。
• 處方：總想把事情做的完美一些，但壓力越大就越擔心做不好事遲遲不敢付出行動。總是把萬事的結果定為，不是成功就是失敗、只要作錯了一點，做的再好也都是錯的。出了事就算不是自己的責任也會攬到自己身上。
  首先，得醒悟「自找擔心」是多麼消極的事情。
  假如，在準備報告時，最初就能寫出完美的報告是不可能的。一定會有一些偏差也有理論上說服力較小的地方。所以，完美是不存在的。追尋一下到現在為止你所做過是事有多少事是完美的，一定沒有特別完美的事。但一定也沒耽誤什麼事。

Case 2：一旦接到什麼任務總會擔心「我一定能做好嗎？做錯了教授會不會責備我？」在想這些的時候時間已悄悄溜走了。

• 病名：自我指責的拖延病
• 處方：對過去一些失敗的記憶會變成一種壓力。想治好自我指責的病，可以把責任都推託到別人身上。不要因為善良的自卑感而把一切問題都自己扛。這樣只會讓你的自信心下降。
  輕視自己之前先把責任都推到別人身上吧！然後，用另一種方式解釋自己的失敗。比如：在小組功課中有了一個好的創意，但因為沒有時間，結果在報告中漏掉了。在這種情況發生的時候，如果是自我指責的人就會想：「哎！因為沒有發表這個創意，以後教授知道了會不會扣我的學分呢？」取代上面想法的應該是「我真了不起，能有這麼好的創意。」或「下次寫報告時用就可以了。那一定比這次輕鬆多了。」

Case 3：我特別的執著，一旦問題襲來的時候就感到不安和急躁。問題解決之前做不好任何事情。

• 病名：執著引起的拖延病
• 處方：「怎麼會這樣？」「到底那時候為什麼那麼做？」即使在過去的事情裡找原因也不會有什麼改變。澄清一件事也解決不了問題。因為事情是由幾種因素合成的。
  什麼時候才能把事情一一都弄清楚呢？在公司寫企劃案的時候寫不好的原因也有很多種。期限太短或過去寫過一次結果被上司責罵了一頓，留下了創傷。還有就是還沒找到資料等等。澄清問題對以後沒有任何幫助。所以，要往可以解決問題的方向行動。做企劃案時應該想：「這次應該跟其他公司比較著做看看了。」如果這樣想著行動的話一定有效。

Case 4：我總是沒有自信，怎麼努力也改不了。為了從苦海中擺脫出來看過不少有關的書籍但都徒勞無功。因為沒有自信做起事也不順利。不知道能不能改變一下這樣的我。

• 病名：封閉自我印象引起的拖延病
• 處方：在苦惱的邊緣走不出來的人是因為被自己錯誤的想法封鎖住了。一定要從誤區的牢籠裡走出來。為了打破錯誤的想法捫心自問一下自己「假如，我是能做到○○事的人，應該先想些什麼？先做些什麼？」
  假如，做報告的時候，因為忙於某些事遲遲沒做出來。這時，應該想「如果我是個做報告的能手，應該先做什麼事呢？」考試成績不好，但還得向父母交代的時候應該想「假如，我是個成績不好，但能向父母主動表白的人，應該先做什麼事？」 想這些問題的時候，不能用太長的時間。第一個想到的就是正確答案。所以直接實第一個想法就可以了。

Case 5：我在所有決定中沒有自信。當決定了做某件事的時候，往往因為不確定是對的還是錯的而煩惱。這樣一來事就一拖再拖。不是因為我懶，而是因為每次都不能付出行動。所以人們都說我辦事的效率不高。

• 病名：不安感或懶惰引起的拖延病
• 處方：你在想自己的想法對不對那是因為 「為了想這個辦法用了那麼長時間，付出了那麼大的努力，但要是失敗了怎麼辦？就不就功虧於潰了嗎？」因為這些不安感一直浮現在腦海裡。所以不想做任何事情。
  假如，要學習但桌子很亂找書都很不容易。明知道應該收拾一下，但怕麻煩遲遲不行動。這時候，父母要嘮叨個不停，就有了叛逆的心理更是不收拾。這時你應該冷靜下來好好想一想。是打掃一下好還是睜一隻眼閉一隻眼過的好。然後再決定。把最初的想法扭轉過來很難，但一旦習慣了就覺得行動比拖延更輕鬆。